10 tipos de exercícios físicos e como escolher o ideal para você

Antes de listar os tipos, vale definir os critérios que tornam um exercício “bom”:

• Estimula o corpo de forma planejada (ordem, frequência, progressão)
• Trabalha aspectos como força, resistência, flexibilidade, equilíbrio
• Permite adaptação conforme o nível individual
• Pode ser usado com regularidade sem causar lesões

Com esse panorama, vamos aos 10 tipos de exercícios físicos.

O que é: atividade aeróbica leve a moderada, executada a pé, em ruas, trilhas ou esteiras.
Benefícios: melhora circulação, diminui pressão arterial, estimula condicionamento cardiovascular e favorece o equilíbrio.
Dica De Chelles: use um top com boa sustentação + legging com compressão leve, que permita liberdade de movimento nos braços e pernas.

O que é: evolução da caminhada, com impacto e ritmo mais intenso.
Benefícios: fortalece o sistema cardiorrespiratório, queima mais calorias, impulsiona condicionamento.
Cuidados: atenção com amortecimento (calçados adequados) e técnica.
Dica De Chelles: combine um short leve e um top compressivo; tecidos que absorvem suor ajudam a manter o conforto.

O que é: exercício aeróbico realizado sobre bicicleta ou bike indoor.
Benefícios: fortalece glúteos, coxas, panturrilhas; melhora resistência; impacto reduzido sobre articulações.
Como inserir na rotina: programe percursos curtos ao ar livre ou use bike ergométrica em casa.
Dica De Chelles: use uma bermuda com forro confortável e uma camiseta leve  ou uma calça legging que permita boa mobilidade.

O que é: atividades no meio aquático: nadar ou realizar exercícios dentro da água.
Benefícios: efeito de resistência natural, baixo impacto, trabalha corpo inteiro, melhora respiração.
Indicação: muito útil para quem tem limitações articulares, dores ou busca recuperação funcional.
Dica De Chelles: opte por peças específicas para natação como maiôs técnicos; no caso da hidro, use roupas que garantam mobilidade e que sequem rápido após o treino.

O que é: uso de pesos livres, máquinas ou halteres para sobrecarga muscular.
Benefícios: aumento de força, hipertrofia, melhora do metabolismo basal e da densidade óssea.
Estratégia: comece com cargas leves e focadas na técnica, progrida gradualmente.
Dica De Chelles: blusas ou tops com boa sustentação e leggings com compressão média são ideais para exercícios com carga, ajudam a manter segurança e conforto.

O que é: exercícios que reproduzem movimentos do dia a dia (agachar, empurrar, puxar, torcer).
Benefícios: ativa vários grupos musculares de forma integrada, melhora equilíbrio, flexibilidade e coordenação.
Formato: pode ser em circuito, com o peso corporal ou acessórios como elásticos e bolas.
Dica De Chelles: roupas justas, com elasticidade e bom suporte (top + legging) são vantajosas para permitir amplitude e precisão nos movimentos.

O que é: alternância de esforços intensos e períodos de recuperação curta.
Benefícios: queima calórica eficiente em tempo reduzido, estimula o metabolismo e melhora a capacidade cardiovascular.
Aplicação: sessões curtas, de 15 a 30 min, muito úteis para quem tem pouco tempo disponível.
Dica De Chelles: tecidos com alta evacuação de suor são importantes, além de peças aderentes para evitar atrito durante movimentos rápidos.

O que é: práticas que combinam força leve, alongamentos, controle respiratório e concentração.
Benefícios: aumentam flexibilidade, promovem relaxamento mental, melhoram postura e consciência corporal.
Tipo de público: ideal para todos os níveis, especialmente quem busca equilíbrio entre corpo e mente.
Dica De Chelles: roupas confortáveis, com elasticidade e sem costuras que incomodem em posições de solo: tops leves e calças de cintura média ou alta são boas escolhas.

O que é: aulas ou práticas ligadas à música: zumba, dança de salão, jazz, hip hop etc.
Benefícios: trabalha coordenação, respiração, condicionamento cardiovascular e traz prazer ao movimento.
Motivação: muitas pessoas aderem à dança por ser divertida, o que aumenta a constância.
Dica De Chelles: tops com bom suporte e leggings ou shorts saia que permitam amplitude nos movimentos de pernas e braços.

O que é: variação da caminhada usando bastões, como na técnica de nordic walking.
Benefícios: ativa braços, ombros e tronco com esforço adicional, melhora equilíbrio e postura.
Diferencial: o bastão gera propulsão e faz o exercício ser mais completo sem aumentar demais o impacto.
Dica De Chelles: roupas leves com boa mobilidade para ombros, mangas curtas ou sem mangas facilitam o uso dos bastões.

1. Planeje uma rotina variada
   Misture exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta) com treinos de força (musculação, funcional) e práticas de flexibilidade (yoga, pilates). Isso garante desenvolvimento equilibrado.
2. Adapte ao espaço e ao tempo disponível
   • Se tiver apenas 20 minutos: priorize HIIT ou circuito funcional.
   • Para dias de menor disposição: caminhada, yoga ou alongamentos.
   • Na academia ou estúdio: musculação, funcional, dança, natação.
3. Progrida gradualmente
   • Aumente distância, carga ou intensidade de modo sustentável.
   • Monitore dor ou desconforto excessivo; ajuste volume ou frequência.
   • Faça pausas de descanso e use recuperação ativa (caminhadas leves, alongamentos).

Ao descobrir esses 10 tipos de exercícios físicos, você entende que o segredo não está em fazer mais, e sim em escolher o que faz sentido para o seu corpo, o seu tempo e a sua motivação.